Semaine 11 – STL

Seulement 2 EF prévues cette semaine avant la Saintélyon. On annonce de la neige et du grand froid pour dimanche prochain.

EF  :  50’31″  -   7,04 km

EF  :  42’22″  - 6,09 km

STL  :  10h45′  -  70,91 km

 

total S11  :  12h20’18  -  84,06 km

Semaine 10 – STL

Derniers efforts avant la semaine de relachement. 4 séances au programme, Fartlek, EF , parcours en triangle et SL pour finir la semaine.

 

Fartlek 3′.4′.5′.4′.3′.  :  1h03’54″  -  11,06 km  -  112 d+

EF  :  54’14″  -  7,98 km  -  16 d+

MD. parcours triangle  :  1h15’39″  -  12,54 km  -  162 d+

SL  :  1h19’51″  -  13,59 km  -  164 d+

 

récap semaine 10  :  4h33’38″  -  45,17 km  -  454 d+

Semaine 9 – STL

5éme semaine spéc.

EF  :  1h19’39″  -  12,21 km  -  132 d+

Parcours triangle 2*5*MD  :  1h22’05″  -  13,71km  -  194 d+

EF  :  1h31’20″  :  14,32 km  -  190 d+

SL  :  2h02’37″  -  20,73 km  -  224 d+

 

Récap semaine 9  :  6h15’42″  -  60,97 km  -  739 d+

Semaine 8 – STL

4éme semaine de travail spécifique.

EF  :  1h08’03″  -  10,96 km  -  106 d+

Cotes 2*6*1’30″  -  1h18’45″  -  12,73 km  -  168 d+

EF

SL vallonnée   :   3h21’38″  -  31,91 km  -  422 d+

 

récap semaine 8  :  5h48’27″  -  55,60 km  -  697 d+

Semaine 7 – STL

2éme semaine spé, on attaque par un Fartlek libre (pas de tps de travail défini).

Fartlek  :  59’52″  -  10, 49 km  -  84 d+

EF vallonée  :  1h04’32″  -  10,61 km  -  111 d+

EF 45′

SL vallonée  :  2h43’31″  -  27,4 km  -  344 d+

 

récap S7  :  4h47’56″  -  48,51  km  -  539 d+

Semaine 6 – STL

2éme semaine spec.

VTT 6*4′  :  1h23’54″  -  28,30 km  -  306 d+

EF  :  30′  -  4 km

EF  :  1h10’08″  -  10,99 km

SL vallonée  :  2h17’44″  -  23,27 km  -  300 d+

 

récap S6  :  6h51’56″  -  81,35 km  -  787 d+

Semaine 5 – STL

Début du bloc « Travail Spécifique » d’une durée de 5 semaines.

EF « pyramide »  :  1h04’06″  -  11,44  -  29d+

COTES 2*5*2’00″  :  1h23’00″  -  13,44  -  243 d+

EF « vallonée »  :  1h17’29″  -  12,99  -  118 d+

SL « vallonée »  :  1h58’27″  -  19,66  -  265 d+

 

récap S5  :  5h43’03″  -  57,53 km  -  656 d+

Semaine 4 – STL

Semaine allégée.

EF  :  41’00  -  6,94 km

EF pyramide  :  47’35″  -  8,14km  -   6’42/6’11/5’29″/5’00/4’52″/5’26/6’25/6’33/6’48″

VTT  :  2h01’52″  -  40,93 km  -  436 d+

 

récap S4  :  3h30’27″  -  56,01 km  -  466 d+

Semaine 3 – STL

Idem S1 et S2

VMA 100  -  2*6*45″ – 45″  :  51’16″  -  8,73 km  -  séries 180/210m

EF  :  1h03’04  -  9,73 km  -  moy : 6’29″ / kilo

Côtes  2*5*2′  :  1h20’03″  -  13,99 km  -  séries 350/440m  -  15/19m d+

SL  :  2h07’51″  -  21,07 km  -  291 d+  -  6’04″/kilo

 

récap S3  :  5h22’15″  -  53,52 km  -  523 d+

Semaine 2 – STL

Même principe que la S1 en ajoutant des répétitions dans les séries.

 

VMA 105 – 2*8*200m  :  1h00’00″ – 9,90 km – moy des répét : 44″  (données approx. pb GPS)

EF 60  :  59’44″  -  10,01 km

Côtes   :  2*6*1’30″  -   1h24’31″  -  12,70 km

SL  :  1h45’35″  -  16,90 km  -  190 d+

 

récap S2  :  5h09′  -  49,51 km  -  471 d+

1ére semaine de préparation à la StL

Préparation de 11 semaines avec objectif le 2 décembre 2012 :  Saintélyon, trail de 70 km

 

Récap de la semaine :

VMA 105 – 2*8* 30″ – 30″  :  49’13″ – 7,87 km

EF 60′  :  57’03″ –  9,02 km

Côtes 2*5*1’30″  -  1h12’50″  -  11,54 km  -  185 d+

SL 1h30  :  1h23’16″  -  13,00 km  -  119 d +

 

Séance 1/42  à 4/42  :  4h22’23″  -  41,44 km  -  340 d+

SaintéLyon 2012

L’objectif de cette année est encore la SaintéLyon. Donc début de la préparation spécifique aujourd’hui. Le  programme des séances des 4 premiéres semaines : VMA, EF, Cotes et SL

Aujourd’hui :

VMA 105 en 2×8 – 30″- 30″

cible  : 15,5km/h

Suite reprise

Cinq semaines après la reprise, me voila maintenant dans le rhytme. 2 à 3 sorties par semaine plus quelques exercices physique, je vais bientôt passer à 4 séances et intégrant du spécifique trail.

5 semaines : 12 sorties dont une VTT

87km – 8h44

Reprise

Apres quelques semaines d’inactivité, reprise en douceur de l’entrainement. L’envie se fait de nouveau sentir. L’objectif majeur est loin, la SaintéLyon début décembre 2012 avec, je l’espères, mes deux acolytes de l’an passé. A suivre…

 

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